Proteína e Exercício

em 20 de junho de 2017


A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão crítica objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteína para indivíduos saudáveis praticantes de exercícios.

Com base na literatura atual disponível, a posição da Sociedade é a seguinte (resumo):

– Para que ocorra síntese proteica muscular é necessário o estímulo do exercício (particularmente o resistido) e a ingestão de proteínas antes ou depois do exercício.

– Uma dose diária de 1,4 a 2,0g de PTN/kg/dia é suficiente para a maioria dos indivíduos construir massa muscular e para manter a massa muscular através de um equilíbrio positivo.

– Maior quantidade de PTN (2,3 – 3,1g/kg/d) pode ser necessária para maximizar a retenção de massa magra em durante período hipocalórico.

– Novas evidências sugerem que uma maior ingestão de PTN (> 3,0g/kg/d) pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal de indivíduos praticantes de exercícios resistidos, ou seja, aumentando a massa magra e diminuindo a gordura corporal.

– A dose ótima de PTN para os atletas maximizarem a síntese proteica muscular está em torno de 0,25g de PTN/kg ou uma dose absoluta de 20-40g, lembrando que a PTN deve ter uma alta biodisponibilidade e fácil digestão.

– As doses de PTN devem conter de 700 – 3000mg de leucina ou um maior teor relativo de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais.

– As doses de proteínas devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. Mas uma estratégia que otimiza a síntese de proteína muscular é ingerir antes e ou pós exercício (de preferência resistido).

– A suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas adequadas, minimizando a ingestão calórica.

– Atletas de resistência (endurance) devem ter uma ingestão adequada de carboidratos para promover melhor desempenho. A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.

– A ingestão de caseína antes de dormir (30-40g) proporciona aumentos na síntese proteica muscular e na taxa metabólica durante a noite sem influenciar a lipólise.

 

Download artigo na íntegra

International Society of Sports Nutrition Position Stand – Protein and Exercise ISSN 2017

 

Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Cadastre-se e Receba

todas as novidades, notícias e promoções da 4 MEDIC!